Para muchas personas, especialmente los adultos mayores y aquellos que tienen sobrepeso, la idea de una caída accidental puede ser aterradora, con el potencial de causar daños a largo plazo, e incluso permanentes.
Después de los 40 años, te enfrentas a una pérdida natural y gradual de masa muscular a menos que hagas algo para detenerlo. Perder esa fuerza afecta tu equilibrio. Otras condiciones de salud, como los derrames cerebrales, por ejemplo, también pueden hacerte más vulnerable a los tropiezos.
Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer por tu cuenta para mejorar tu fuerza y equilibrio y darte más confianza. Antes de comenzar, es buena idea hablar con tu médico o un fisioterapeuta para una evaluación de tu equilibrio y coordinación. Entre las actividades y ejercicios a considerar son:
- Yoga: El yoga puede ayudarte a mejorar tu equilibrio al desarrollar fuerza, estirar tus músculos y brindarte una mejor conciencia de cómo se mueve tu cuerpo. Enfócate en la forma en lugar de preocuparte por cuántas repeticiones de una postura en particular puedes lograr.
- Tai Chi: Este arte marcial se basa en movimientos y posturas lentas y elegantes. El Tai Chi puede ayudarte de muchas maneras al fortalecer y mejorar la flexibilidad de tus tobillos. También puede ayudarte a aprender a distribuir mejor tu peso al aumentar tu conciencia corporal.
- Caminar: Especialmente si estás comenzando, simplemente caminar puede ser una buena manera de trabajar en tu equilibrio. Llevar a un amigo puede aumentar el desafío al obligarte a prestar atención a la conversación mientras caminas. Para un desafío aún mayor, sube y baja escaleras.
- Andar en bicicleta: Montar en bicicleta desarrolla la fuerza y resistencia de las piernas. Si estás nervioso por andar en bicicleta, prueba con una bicicleta estática.
- Natación: La natación mejora tu resistencia y la fuerza de las piernas. También fortalece tu núcleo y mejora la coordinación entre la parte superior e inferior de tu cuerpo.
- Caminar de talón a punta: Comienza de pie con un pie directamente frente al otro, como si estuvieras parado en una cuerda floja. Mantén la posición durante 30 segundos. Cuando esto se vuelva más fácil, comienza a caminar, moviendo tus pies de esta manera de talón a punta hasta que hayas recorrido de 3 a 4 metros.
- Párate en una pierna: Comienza de pie cerca de una estructura de apoyo resistente. Luego, levanta una pierna y mantén la posición durante 30 segundos en la otra pierna. Alterna las piernas, realizando tres a cinco repeticiones en cada lado. Cuando se vuelva más fácil, incluye pequeñas tareas, como cepillarte los dientes o hablar por teléfono.
- Marchas en posición de pie: Empieza de pie cerca de algo resistente para apoyarte. Luego, marcha lentamente en su lugar durante 30 segundos. A medida que se vuelva más fácil, aumenta el ritmo y prueba diferentes superficies, como alfombras, pisos de madera y césped.
- Sentarse y pararse: Empieza sentado en una silla que no se deslice ni ruede. Mantén los pies planos en el suelo y asegúrate de tener una superficie resistente cerca para apoyarte. Deslízate hacia adelante hasta el borde de la silla y ponte de pie lentamente sin usar las manos. Luego, siéntate lentamente, repitiendo el ejercicio 10 veces. A medida que se vuelva más fácil, puedes usar pesas en las manos.
Para Comenzar
Si ha pasado un tiempo desde que has estado activo, comienza lentamente para recuperar algo de tu fuerza perdida.
Es posible que necesites trabajar con tu médico de atención primaria para desarrollar un plan que funcione para ti y para cualquier limitación física que puedas tener. Si tienes artritis, por ejemplo, es posible que necesites canalizar tu amor por el golf hacia alguna otra actividad que te saque del sofá. Si tus rodillas no pueden soportar el impacto de correr, te convendría más andar en bicicleta.
Lo importante es que hagas algo para contrarrestar esa pérdida gradual de músculo y estabilidad, que solo empeorará con el tiempo.
